Obsah
Existuje mnoho výhod pro přirozené cvičení, s použitím své tělesné hmotnosti jako rezistence. Protože je můžete dělat téměř kdekoli a můžete ušetřit výdaje na posilovnu. Pokud to děláte pravidelně, tato cvičení vám pomohou dosáhnout ideální váhy a zlepšit vaši kondici. Cvičení, která se zaměřují na horní končetiny, jsou dobrým začátkem.
Polichinelos
Chickweed uvolňuje horní končetiny a nabízí aerobní výhodu. Začněte s nohama a ruce rovně dolů. Skočte tak, aby se vaše nohy oddělily, když si vezmete ruce nad hlavu, dokud se ruce nedotknou. Držte ruce rovně. Vraťte se na první pozici skákáním, když se připojíte k nohám a sklopíte ruce. Začněte se třemi sadami pěti loutek. Při získávání odporu zvyšte počet na jednu sérii.
Push-up
Push-up se zaměřují na hrudník, paže a ramena. Začněte základní ohýbání čelem k podlaze s nohama rovně, s prsty stlačující podlahu a paže složené na loket a bocích. Udržujte záda a nohy rovné a tlačte nahoru, lokty narovnejte. Pak pevně spusťte své tělo, udržujte záda a nohy rovné.
S modifikovanou flexí můžete snížit váhu. Začněte tím, že budete ležet na podlaze, s koleny ohnutými k podlaze, zkříženýma nohama a rukama založenýma na loktech na boku těla. Pomocí kolen držet svou váhu, narovnat ruce a ovládat pohyb udržet záda rovně. Pak pomalu ohněte lokty a znovu spusťte trup.
Začněte se třemi sadami pěti push upů jakéhokoliv druhu. Při získávání síly zvyšte počet v každé sérii.
Ohýbání ramen na pevné tyči
Barbell protahuje cvičení celé horní části těla se zaměřením na záda. Začněte tím, že držíte bar s dlaněmi a rukama širšími než je šířka ramen. Použijte sílu hřbetu a ramen, abyste vytáhli své tělo nahoru, dokud není hlava nad barem. Ohněte si kolena, zkřížte nohy a udržujte stabilní dolní končetiny.
Chcete-li snížit vzdálenost, vytáhnete váhu těla, postavíte se na stoličku a ohnete paže. Jak si získat sílu, snížit výšku stolice a zbavit se to nakonec. Po dokončení flexe se zaměřte na zvyšování opakování.
Lumbální hyperextenze
Lumbální hyperextenze posiluje dolní část zad. Lehněte si na břicho s nohama rovně a rukama ven. Zaměřte pozornost na dolní části zad, jak zvedáte jednu ruku, hlavu, horní část hrudníku a nohu naproti několika centimetrům od podlahy. Pomalu snižujte obě končetiny, hrudník a hlavu a opakujte pohyb pomocí druhé paže a nohy.
Začněte se třemi sadami 5 hyperextensions. Zvyšte počet na sérii, když získáte flexibilitu a vytrvalost.