Obsah
Jeden získá na váze tím, že spotřebuje více kalorií než tělo potřebuje k uspokojení energetických potřeb a ztrácí váhu, když tělo spotřebuje méně kalorií, než je nezbytné. Jediný způsob, jak ztratit 4 kg, je konzumovat méně kalorií než vaše tělo potřebuje. I když nemůžete snížit tělesný tuk nacházející se v břiše, můžete dělat cvičení odporu, které se zaměřují na břišní svaly a ztuhnou je. Takže, když jste ztratili dostatek tělesného tuku, objeví se určité břicho.
Pokyny
-
Použijte jeden z "kalkulaček kalorií" nabízených v sekci "Zdroje" pro výpočet odhadovaného denního kalorického požadavku vašeho těla na základě vašeho současného věku, výšky, váhy, pohlaví a úrovně aktivity. Toto číslo představuje odhadované množství kalorií potřebných denně k udržení vaší aktuální hmotnosti.
-
Snižte 250 denního požadovaného kalorického příjmu (vypočteno v kroku 1), pak odečtěte 500 od původního požadovaného množství. Tato dvě čísla představují rozsah kalorií, které byste měli konzumovat denně. Asi 450 g tělesného tuku se rovná 3500 kalorií. Takže snížení kalorického příjmu o 250 až 500 kalorií denně vám dává na cestě ztrátu 450 g až 900 g tuku týdně.
-
Sledujte všechny kalorií, které konzumujete ze všech potravin a nápojů, abyste zůstali na cílovém rozsahu kalorií. Nenechte přeskočit jídlo k dosažení kalorického cíle. To jen oslabuje váš metabolismus. Místo toho, podle University of Arizona webové stránky, "Hubnutí Tip pro sportovce," měli byste jíst menší porce, jíst pomaleji být spokojeni dříve, pití dostatek vody, aby se zabránilo dehydrataci a vybrat potraviny s méně kalorií z každé skupiny potravin.
-
Do 30-60 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení každý den s cílem spálit nejméně 250 kalorií denně v tréninku. Počet kalorií vynaložených na aktivitu závisí na vaší váze.
Dietní a aerobní cvičení
-
Na podlahu položte podložku.
-
Lehněte si na záda s koleny ohnuté, nohy na podlaze a paže na vašich stranách. Uzavřete si břišní svaly zvednutím pánve a ramen z rohože. Přineste si kolena na hruď. Držte se pro počet 2. Vraťte se pomalu do výchozí pozice a opakujte. Proveďte čtyři sady s minimálně osmi opakováními. Toto cvičení se nazývá "abdominální níže".
-
Lehněte si na záda na podložku s nohama nataženými a rukama nataženými nad hlavou. Uzavřete své břišní svaly zvednutím nohou, ramen a paží z podlahy, abyste se dostali do pozice kapesního nože. Držte se pro počet 2. Vraťte se pomalu do výchozí pozice a opakujte. Proveďte čtyři sady s minimálně osmi opakováními. Toto cvičení se nazývá "břišní nůž".
Cvičení k utažení vašich břišních svalů
Jak
- Ztráta 4 kg po výše uvedeném režimu trvá přibližně pět až deset týdnů.
Oznámení
- Nepokoušejte se snížit svůj kalorický příjem o více než 500 kalorií denně nebo riskujete, že přejdete do režimu hladovění. Poskytnutí několika kalorií do těla způsobí zpomalení metabolismu.Tělo se nebude tolik spoléhat na tukové rezervy, aby splnilo své energetické potřeby, místo toho se rozhodlo rozdělit svalové bílkoviny, aby kompenzovalo těžké kalorické deficity.